12 tapaa joilla itsetuntemus voi vähentää ahdistusta

Itsetutkiskelun ahdistusta vähentävät vaikutukset voivat olla yllättäviä. Ne ovat kuitenkin täysin loogisia, ja monessa tilanteessa jää vain ihmettelemään miksei asiaa ole tajunnut jo aiemmin.

Alla oleva lista sisältää esimerkkejä tavoista, joilla itsetuntemuksen lisääntyminen saattaa vähentää ahdistusta, ja auttaa elämään aiempaa rennommin.

Vaikka olen jo vuosia käyttänyt erilaisia itsetuntemusta lisääviä tekniikoita, vasta The Work of Byron Katie -pohjainen työskentely on selkeyttänyt minulle miksi itsetuntemuksesta on niin paljon hyötyä.

Alla esittelemäni hyödyt ovat periaatteessa saatavilla mistä tahansa itsetuntemusta lisäävästä tekniikasta tai terapiasta. Omalla kohdallani parhaiten itsetuntemustani ovat lisänneet hahmoterapia ja The Work – ja erityisesti näiden kahden yhdistelmä. Tarjoamani avustettu itsetutkiskelu perustuu myös pitkälti The Work -tekniikkaan.

Lista ei varmastikaan ole tyhjentävä, mutta tässäkin on jo enemmän kuin tarpeeksi hyviä syitä kokeilla yhtä tai useampaa itsetuntemusta lisäävää tekniikkaa tai terapiaa.

Mihin itsetutkiskelun ahdistusta vähentävä vaikutus perustuu?

  1. Ahdistusta aiheuttava ajatuksemme saattaa menettää merkityksensä, kun huomaamme ettei se ole edes totta.

    Mikäli emme näe enää mitään perustetta sille, että ajatus olisi totta, saatamme lopettaa vaistomaisesti tuohon ajatukseen uskomisen. Joskus taas pidämme edelleen vaistomaisesti kiinni tuosta uskomuksesta, vaikka se aiheuttaa meille ahdistusta.

  2. Itsetutkiskelu saattaa paljastaa meille miksi pidämme edelleen kiinni tietystä ajatuksesta.

    Vaikka olisimme jo havainneet, ettei meillä ole järkisyitä uskoa tiettyä ajatusta, saatamme pitää siitä edelleen kiinni vanhasta tottumuksesta. Itsetutkiskelu voi tällöin paljastaa meille miksi pidämme edelleen kiinni tuosta ajatuksesta. Tämän jälkeen voimme tarkastella noita syitä, ja huomata, ettei niissäkään ole mitään järkeä.

    Yleensä kun syy ajatuksesta kiinni pitämiseen selviää, alkuperäinen ajatus menettää merkityksensä. Samalla katoaa ahdistus, jota väistämättä tunnemme pitäessämme kynsin hampain kiinni ajatuksesta, joka kokemuksemme mukaan ei ole totta.

  3. Saatamme huomata, että vaikka kyseinen ajatus on totta, se ei oikeastaan ole se asia, joka meitä häiritsee.

    Niin yllättävää kuin se onkin, joskus asia joka aiheuttaa meille ahdistusta on päinvastainen verrattuna siihen, jonka luulemme aiheuttavan meille ahdistusta.

    Juuri tähän ilmiöön liittyy suurin kritiikkini koskien sitä miten The Work:iä tavallisesti opetetaan: Mielestäni opetuksessa tulisi painottaa huomattavasti enemmän, että itsetutkiskelu toimii vain mikäli olet vastauksissasi täysin rehellinen.

    Monet uskovat virheellisesti, että itsetutkiskelun vaikutus perustuisi siihen, että huomaa ahdistavan ajatuksen olevan epätosi. Tämä ei suinkaan aina ole totta, ja ahdistus purkautuu vasta, kun nimenomaan myöntää ajatuksen olevan totta.

  4. Kognitiivinen dissonanssi saattaa purkautua.

    Kognitiivinen dissonanssi tarkoittaa ahdistavaa tunnetta, joka syntyy uskoessamme kaksi ajatusta, jotka ovat keskenään ristiriidassa.

    Ensin itsetutkiskelu voi auttaa meitä tunnistamaan, että meillä ylipäätään on kognitiivinen dissonanssi. Sen jälkeen voimme käyttää itsetutkiskelua selvittämään kumpi ajatuksistamme on totta, ja mihin ristiriita liittyy. Kun toinen ajatuksista osoittautuu epätodeksi, dissonanssi ja siitä johtuva ahdistus purkaantuvat.

    Tässä kohtaa lienee syytä panna merkille, että mikäli kaksi ajatusta ovat toistensa vastakohtia, on niistä ainakin toinen väistämättä itselle epätosi.

  5. Itsetutkiskelu saattaa paljastaa, että maailmankuvamme ei vastaa todellisuutta.

    Aivomme on rakennettu niin, että pyrimme jatkuvasti etsimään havainnoistamme vahvistusta sen hetkiselle maailmankuvallemme. Sivuutamme vaistomaisesti paljon havaintoja, jotka viittaavat siihen, että maailmankuvamme on vinksahtanut.

    Tämä mekanismi on välttämätön, jotta pystymme saamaan todellisuudesta mitään tolkkua. Ilman suhteellisen vakaata maailmankuvaa tietoisuutemme olisi täysin epämääräistä mössöä. Vakaalla maailmankuvalla on kuitenkin myös haittapuolensa.

    Mikäli pidämme kiinni maailmankuvastamme, saatamme kiistää todellisen ongelman. Emme tietenkään ryhdy ratkaisemaan ongelmaa, joka mielestämme ei ole edes todellinen. Siksi ongelma jää pysymään, ja mikäli kyseinen ongelma aiheuttaa ahdistusta, myös ahdistus säilyy.

    Todellisuuden kieltäminen voi myös itsessään tuntua ahdistavalta, kuten kuvasin yllä liittyen kognitiiviseen dissonanssiin. Tällöin kognitiivinen dissonanssi syntyy siitä, ettei maailmankuvamme vastaa havaintojamme maailmasta.

  6. Voimme valita tietoisesti uskomuksemme ja maailmankuvamme.

    Mikäli emme voi nykytilanteessa tietää onko jokin asia totta vai ei, voimme tietoisesti valita lähtöoletukseksi sen vaihtoehdon, joka aiheuttaa meille vähemmän ahdistusta. Mikäli emme tee tätä valintaa tietoisesti, teemme sen alitajuisesti.

    Alitajuisesti valitsemme helposti ahdistavan maailmankuvan, vaikka siihen ei olisi mitään syytä. Vaikka ulkoisesti tilanne pysyy täysin samana, lähtöoletuksellamme on paljon vaikutusta kokemukseemme. Jos maailmankuvamme on negatiivinen, näemme negatiivisia asioita ja päinvastoin.

    Entä mitä tapahtuu, mikäli valitsen toistaiseksi sen maailmankuvan, joka ei aiheuta minulle ahdistusta, mutta se osoittautuukin myöhemmin vääräksi? Eikö tässä ole riski? Ei.

    Silloin olet pahimmillaankin samassa tilanteessa kuin olet jo nyt (valitessasi heti sen ahdistavan vaihtoehdon). Ainoa ero on, että silloin tiedät ahdistavan asian olevan totta, ja voit harkita haluatko tehdä asialle jotain.

    Tämä oman maailmankuvan valitseminen ei kuitenkaan ole millään tapaa mielivaltaista, ja pätee ainoastaan mikäli asiasta ei todellakaan voi tietää. Mikäli et ole tarkastellut tilannetta rehellisesti, kyseessä ei ole itsetutkiskelu vaan todellisuuden kieltäminen.

  7. Saatamme huomata taistelevamme todellisuutta vastaan.

    Käytämme päivittäin paljon aikaa ja energiaa tappelemiseen sellaisia asioita vastaan, joihin emme voi mitenkään vaikuttaa. Menneet tapahtumat ovat tästä hyvä esimerkki.

    Mikäli menneisyydessä tapahtunut tilanne tuntuu meistä ahdistavalta, ahdistuksemme liittyy usein siihen, että emme suostu hyväksymään todellisuutta – tai tässä tapauksessa menneisyyttä. Emme siis suostu hyväksymään, että näin tapahtui, ja sillä sipuli.

    Tai mikäli hyväksymmekin sen, että asia on tapahtunut, emme välttämättä suostu hyväksymään tosiasiaa, että menneisyyttä ei pysty muuttamaan.

    On paljon vähemmän ahdistavaa ajatella, että tällainen ikävä tilanne oli, ja hyväksyä se – kuin jatkaa ahdistuksessa rypemistä ja ajatella miksi sen ei olisi pitänyt tapahtua, tai mitä sinun olisi pitänyt tehdä toisin. Kun asian on hyväksynyt, voi siirtyä tarkastelemaan mitä haluaa tehdä nyt seuraavaksi, kun tilanne on tämä mikä on.

    Menneen tapahtuman hyväksyminen ei kuitenkaan edellytä sen suvaitsemista tai asian lakaisemista maton alle. Voit edelleen aivan hyvin tuomita teon moraalisesti vääränä, vaikka olet hyväksynyt sen tosiasian, että näin tapahtui.

  8. Opimme huomaamaan miten reagoimme, ja voimme valita miten käyttäydymme.

    Alitajuisesti tekemämme päätökset eivät läheskään aina palvele tarpeitamme ja toiveitamme. Itsetuntemuksen avulla voimme vaikuttaa sekä näiden alitajuisten valintojen laatuun että määrään.

    Psykologit ovat huomanneet, että stressaantuneina ihmisillä on tapana eristäytyä ja välttää kontaktia muihin ihmisiin ja eläimiin. Tämä on erikoista, koska lisäksi psykologit ovat huomanneet, että yksi parhaista tavoista vähentää omaa stressiä ja ahdistusta, on olla kontaktissa muihin ihmisiin ja eläimiin. Tämä on hyvä esimerkki alitajuisesta valinnasta, joka ei vastaa tarpeitamme.

    Stressaantuneina ja väsyneinä teemme enemmän alitajuisia päätöksiä kuin ollessamme rentoja ja virkeitä. Asiaa mutkistaa entisestään se, että tekemämme alitajuiset päätökset ovat keskimäärin sitä huonompia, mitä stressaantuneempia olemme.

    Itsetuntemuksen myötä opimme tunnistamaan tilanteet, joissa olemme vaarassa tehdä emotionaalisista lähtökohdista alitajuisia päätöksiä. Kasvaneen itsetuntemuksen ansiosta pystymme tekemään tietoisesti päätöksiä, jotka muuten olisivat alitajuisia. Jos tiedät, että sosiaaliset kontaktit vähentävät stressiäsi (vaikka emootiosi ohjaavatkin sinua toisaalle), pystyt paljon suuremmalla todennäköisyydellä tekemään järkevän valinnan.

    Jos siis olet stressaantunut, ja huomaat vältteleväsi ihmiskontakteja, voit pysähtyä tarkastelemaan miksi oikeastaan välttelet ihmisiä. Saatat huomata, ettei sinulla oikeastaan ole siihen yhtäkään hyvää syytä. Sitten voit tietoisesti valita ottavasi yhteyttä ystävään, sukulaiseen, terapeuttiin tai keneen tahansa.

    Valintasi taustalla tulee edelleen olemaan tunteita. Itsetuntemuksen kasvaessa ne eivät kuitenkaan hallitse valintojasi niin kuin ennen.

  9. Opimme ohjelmoimaan alitajuntaamme tekemään parempia päätöksiä.

    Itsetuntemukseen perustuen on mahdollista ohjelmoida alitajuntaa tekemään järkevämpiä päätöksiä silloinkin, kun teemme valinnan täysin alitajuisesti.

    Tämä alitajunnan uudelleen ohjelmointi perustuu siihen, että alitajuntamme noudattaa päätösten teossa ohjeita, jotka olemme sille antaneet. Tilanteen surkeus on siinä, että tavallisesti emme ole valinneet tietoisesti näitä ohjeita, vaan nekin ovat syntyneet alitajuisesti täysin huomaamattamme.

    Ensin itsetuntemus auttaa meitä huomaamaan, että alitajuntamme tekemät päätökset todellakin pohjautuvat ohjeisiin, joita olemme alitajunnallemme antaneet.

    Seuraavaksi tarvitsemme itsetuntemusta, jotta pystymme selvittämään mitä ohjeita ja sääntöjä alitajuntamme tällä hetkellä noudattaa. Nämä ohjeet pohjautuvat pitkälti siihen mitä uskomme, ja tarkemmin sanottuna siihen, minkä uskomme tekevän meidät onnelliseksi. Alitajuntamme tekee työtä käskettyä: jos pyydämme sitä etsimään onnellisuutta asioista, jotka eivät voi tehdä meitä onnellisiksi, onko silloin vika tietokoneessa vai sen ohjelmoinnissa?

    Lopulta tarvitsemme vielä itsetuntemusta alitajunnan uudelleen ohjelmoimiseksi. Tällä hetkellä suosittelen kokeilemaan tähän tarkoitukseen The Work of Byron Katie -tekniikka joko yksin tai fasilitoijan avustamana.

  10. Saatamme huomata, että se mitä parhaillaan teemme ahdistuksemme vähentämiseksi itseasiassa lisää ahdistustamme.

    Läheskään kaikki mitä teemme ahdistuksemme vähentämiseksi ei suinkaan vähennä sitä, vaan lisää sitä. Tätä ei aina ole helppo huomata, koska harvoin pysähdymme kyseenalaistamaan tällaista käytöstä – ajattelemme ettei meillä ole vaihtoehtoja. [Kuulostaa erehdyttävästi Sipilän hallitukselta.]

    Psykologit ovat verranneet tätä tilanteeseen, jossa huomaat olevasi kuopassa. Ensimmäinen askel kuopasta pääsemiseksi on hyvin yksinkertainen: lopeta kaivaminen.

    Saatamme esimerkiksi haluta ratkaista negatiivisen tunteen, joka meillä on. Lisäämme kierroksia ja hermostumme entistä enemmän yrittäessämme ratkaista ongelmaamme. Kenties menetämme jopa yöunemme, kun aivojen raksutuksen takia emme pysty rauhoittumaan ja nukahtamaan.

    Jos pysähtyisimme edes hetkeksi, voisimme tarkastella asiaa rauhallisesti: mistä tämä tunne nyt oikeastaan johtuu? Kenties huomaat vain olevasi väsynyt tai tulossa kipeäksi. Sen sijaan, että yrittäisit härkäpäisesti ratkaista olematonta ongelmaa, voit ratkaista oikean ongelman menemällä nukkumaan. Tämän eron tunnistaminen edellyttää itsetuntemuksen kehittymistä.

  11. Itsetutkiskelu auttaa ymmärtämään omia tunteita.

    Tunteet eivät synny tyhjästä. Lähes aina tunteen taustalla on jokin uskomus tai oletus. Kun huomaamme miten tämä toimii, tunteet alkavat ohjata meitä näkemään minkälaisia uskomuksia meillä on. Huomatessamme uskomuksen, voimme halutessamme kyseenalaistaa sen.

    Itsetuntemus opettaa myös sallimaan omat tunteemme – niin negatiiviset kuin positiiviset. Alamme hitaasti oppia, ettei negatiivisia tunteita tarvitse pelätä tai vältellä. Kaikilla tunteilla on syynsä ja oikeus olla olemassa.

    Ilman itsetuntemusta saatamme helposti vältellä negatiivisia tunteita. Tämä johtaa kuitenkin väistämättä myös positiivisten tunteiden turtumiseen. Kun opimme hyväksymään tunteemme, avaudumme vaistomaisesti myös positiivisille tunteille, joita emme ole aiemmin osanneet tuntea.

    Sekä positiivisten että negatiivisten tunteiden hyväksyminen ja kokeminen vähentää ahdistustamme.

  12. Itsetutkiskelu on itsessään rauhoittavaa.

    Itsetutkiskelu voi itsessään olla hyvin rauhoittavaa ja meditatiivista. Kun pysähdymme kuuntelemaan omaa itseämme, alamme vaistomaisesti rauhoittua ja rentoutua. Emme enää yritä hallita ympäristöämme, vaan rentoudumme kokemaan tilanteen ilman vastustusta.

    Itsetutkiskelua voi tehdä täysin rationaalisesti, mutta oman kokemukseni mukaan se on paljon tehokkaampaa, mikäli todella pysähdyn kuuntelemaan itseäni ja omia vastauksiani. Vastaukset minua kulloinkin vaivaaviin kysymyksiin tuntuvat kumpuavan samasta paikasta kuin luovuus ylipäätään: hiljaisuudesta.

En tunne ketään, jonka en uskoisi hyötyvän paremmasta itsetuntemuksesta. Kenties yllä olevat hyödyt innostavat sinua harkitsemaan uudestaan terapian kokeilemista tai itsetutkiskelun aloittamista. Suosittelen molempia. Kaikille.

Facebook

comments

Kommentoi artikkelia